فٹنس کے لئے ٹانگوں کی تربیت کیسے کریں

فٹنس کے لئے ٹانگوں کی تربیت کیسے کریں: انٹرنیٹ اور سائنسی ٹریننگ گائیڈ پر گرم عنوانات

پچھلے 10 دنوں میں ، فٹنس فیلڈ میں ٹانگوں کی تربیت کا موضوع گرم ہوتا جارہا ہے۔ انٹرنیٹ پر گرم مواد اور پیشہ ورانہ فٹنس کے مشوروں کا امتزاج کرتے ہوئے ، اس مضمون نے آپ کے لئے ایک منظم ٹانگ ٹریننگ گائیڈ مرتب کیا ہے ، جس میں تربیت کی نقل و حرکت ، عام غلط فہمیوں اور ڈیٹا سپورٹ کا احاطہ کیا گیا ہے۔

1. ٹاپ 5 حالیہ مقبول ٹانگوں کی تربیت کے عنوانات

2. سائنسی ٹانگوں کی تربیت کے لئے چار بنیادی تحریکیں

1.باربل اسکویٹ: کواڈریسیپس ، گلوٹیس میکسمس اور بنیادی پٹھوں کو تربیت دینے کے ل your ، اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھنا یقینی بنائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے زیادہ نہیں رکھیں گے۔

2.ڈیڈ لفٹ: ہیمسٹرنگ پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتے ہوئے ، اسے دو مختلف حالتوں میں تقسیم کیا گیا ہے: روایتی ڈیڈ لفٹ اور رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ۔

3.ٹانگ پریس: آلات کی تربیت ران کے سامنے کو الگ تھلگ اور متحرک کرسکتی ہے ، جو فورس جنریشن موڈ میں مہارت حاصل کرنے کے لئے نوسکھئیے کے لئے موزوں ہے۔

4.لانگز: یکطرفہ تربیت پٹھوں کے عدم توازن کو بہتر بناتی ہے اور متعدد سمتوں ، سامنے ، عقبی ، بائیں اور دائیں میں انجام دی جاسکتی ہے۔

3. مختلف سطحوں کے تربیت دہندگان کے لئے ہفتہ وار منصوبہ بندی کی تجاویز

4. عام غذائیت سے متعلق اضافی نظام الاوقات

5. 3 ٹانگوں کی تربیت کی غلط فہمیوں سے جن سے بچنا ضروری ہے

1.گرم جوشی کو نظرانداز کرنا: اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب وارم اپ تربیت کے اثر کو 23 ٪ بڑھا سکتا ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔

2.تحریک اخترتی معاوضہ: جب کمر میں درد ہوتا ہے تو ، آپ کو فوری طور پر مشق کو مکمل طور پر مکمل کرنے کے بجائے نقل و حرکت کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔

3.وزن کا ضرورت سے زیادہ تعاقب: پیشہ ور کوچوں کے ایک سروے سے پتہ چلتا ہے کہ گھٹنوں کے 72 ٪ زخمی ہونے کی وجہ سے وزن کے غلط انتخاب کی وجہ سے ہے۔

6. گھر میں ٹانگ ٹریننگ پروگرام (کوئی سامان کا ورژن نہیں)

1. دیوار کے خلاف اسکویٹ: 3 گروپس x 30 سیکنڈ

2. بلغاریہ اسپلٹ اسکواٹ: 3 ہر طرف x 10 بار سیٹ کرتا ہے

3. سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ: 3 ہر طرف 8 بار x سیٹ کرتا ہے

4. جمپنگ لانگز: 2 سیٹ x 12 بار (کارڈیو پلمونری مضبوطی)

ایک منظم تربیت کے منصوبے ، مناسب غذائیت سے متعلق سپلیمنٹس اور نقل و حرکت کے صحیح نمونوں کے ذریعے ، آپ کو مضبوط اور طاقتور ٹانگیں حاصل ہوں گی۔ یاد رکھیںترقی پسند اوورلوڈاصولی طور پر ، اگر آپ ہر ہفتے تربیت کی شدت میں قدرے اضافہ کرتے ہیں اور مناسب آرام کرتے ہیں تو ، آپ ترقی کرتے رہ سکتے ہیں۔